A.
DEFINISI
STRES
Stres dikenali sebagai interaksi antara
kemampuan coping seseorang dengan tuntutan lingkungannya. Stres merupakan
proses psikobiologikal (adanya: stimulus yang membahayakan fisik dan psikis
bersifat mengancam, lalu
memunculkan reaksi-reaksi kecemasan).
Menurut
Atwater (1983), stres
merupakan suatu tuntutan penyesuaian,
yang menghendaki individu
untuk meresponnya secara adaptif.
Stres adalah
suatu proses dalam rangka
menilai suatu peristiwa
sebagai suatu yang
mengancam, menantang,
ataupun membahayakan; serta
individu merespon peristiwa itu
baik pada level
fisiologis, emosional, kognitif
dan tingkah laku (Feldman, 1989).
Sedangkan Hans Selye (dalam, Hahn &
Payne, 2003) menjelaskan stres adalah respon yang tak spesifik dari tubuh terhadap
berbagai tuntutan yang
ada, dimana respon tersebut dapat berupa respon fisik atau emosional.
B.
JENIS
STRES
1. Stres
Psikologis (Psychological Stress), merupakan istilah dalam
membahas stres yang
dihubungkan dengan bagaimana
kita menerima & beradaptasi
dengan dorongan & peristiwa yang sifatnya
membuat individu merasakan stres. Pembedaan jenis stres berdasar efeknya
(Berne, Selye, 1991):
Eustress (good stress)
merupakan stres yang menimbulkan stimulasi dan kegairahan,
sehingga memiliki efek yang bermanfaat
bagi individu yang mengalaminya.
2. Distress, merupakan
stres yang memunculkan efek yang
membahayakan bagi individu
yang mengalaminya, seperti:
tuntutan yang tidak
menyenangkan atau berlebihan
yang menguras energi individu
sehingga membuatnya menjadi
lebih mudah jatuh sakit.
3. Hyperstress,
yaitu stres yang berdampak luar biasa bagi yang
mengalaminya. Meskipun dapat
bersifat positif atau
negatif tetapi stres
ini tetap saja
membuat kita terbatasi
kemampuan adaptasinya. Contohnya
adalah stres akibat serangan teroris.
4. Hypostress, merupakan
stres yang muncul
karena kurangnya stimulasi. Contohnya,
stres karena bosan
atau karena pekerjaan yang rutin.
C.
STRESSOR
Sesuatu
atau peristiwa atau keadaan yang menimbulkan
stres. Seringkali
disebut dengan Stresssful
Event (peristiwa yang
memberikan tekanan).
Sesuatu atau peristiwa
atau keadaan dapat
menimbulkan tekanan
tertentu bagi individu
dengan intensitas
yang berbeda,
biasanya tergantung penilaian
dan respon individu
pada
peristiwa atau keadaan tersebut.
D. EFEK DARI STRES
Tidak semua bentuk stres yang membuat
kondisi fisik individu yang
mengalaminya menjadi lemah
atau jatuh sakit berasal
dari peristiwa-peristiwa sosial
yang tidak diinginkan
atau peristiwa yang dianggap
negatif. Contoh: menikah,
promosi jabatan, pindah rumah.
Efek stres terhadap
individu dipengaruhi oleh gabungan
dari berbagai peristiwa
yang meningkatkan stres individu tersebut dengan predisposisi
individu untuk menjadi sakit.
E.
PROLONGED STRESS
(STRES BERKEPANJANGAN)
Apa
yang terjadi jika kita
mengalami stress yang
intens dalam waktu
yang lama?
Tiga
tingkatan reaksi individu ketika mengalami stres:
1. Reaksi
Alarm (the alarm reaction)
Merupakan respon
darurat awal terhadap
agen pembangkit stres, berupa
respon fisiologis dan psikologis. Respon fisiologis berupa perubahan
yang kompleks pada
kimiawi tubuh & jasmani
yang menghasilkan simtom
yang serupa tanpa memperhatikan tipe
stressor-nya. Dalam fase
ini, beberapa orang dengan
penyakit yang berbeda mengeluhkan gejala yang umum, seperti
demam, sakit kepala,
nyeri otot atau
sendi, kehilangan nafsu makan,
dan perasaan lelah
terus-menerus. Sedangkan
respon psikologis berupa
meningkatnya perasaan cemas,
bangkit dan mengerahkan mekanisme pertahanan diri,sehingga muncul perasaan
bertambah gelisah, sulit tidur atau tidak
nyenyak, dirundung kesedihan.
Mekanisme pertahanan diri yang
sering digunakan denial dan rasionalisasi.
2. Tingkat
atau taraf resistan (the stage of resistance)
Tingkat dimana
tubuh telah mampu
beradaptasi dengan stres yang
berkepanjangan, diikuti dengan menghilangnya
simtom fisiologis tapi terjadi
peningkatan sekresi pada
glandula dan organ tubuh
tertentu, inilah yang
menyebabkan rendahnya resistensi atau
daya tahan terhadap
infeksi, sering terjadi Kesehatan Mental 109 “penyakit
adaptasi”, seperti hipertensi,
tukak lambung (Selye, 1974) dan kecemasan kronis, individu
menjadi neurotik dengan sistem defens yang kaku.
3. Tingkat
atau taraf sangat keletihan (the stage of exhaustion)
Tingkat ini
akan muncul jika
stres terus berlanjut,
akibatnya pertahanan tubuh hancur,
energi untuk beradaptasi
terkuras habis, tanda-tanda fisiologis
terhadap stres muncul
kembali. Dampak jangka panjangnya
terjadi penuaan, kematian
dan dapat terganggu secara psikologis (jadi psikotik).
F.
FAKTOR-FAKTOR YANG
MEMPENGARUHI STRES
Merupakan
gabungan dari faktor internal (individu) dan eksternal (sosial), yaitu:
1. Sosial
a. jumlah peristiwa
yang menjadi stressor,
kemunculannya secara bersamaan.
b. situasi tertentu,
misal: dengan siapa
kita hidup, seberapa lama kita mengalami stres tersebut.
2. Individual
a. Karakteristik kepribadian
individu, misal: pemarah, ambisius, agresif.
b.
Kemampuan dalam
menyelesaikan masalah dan beradaptasi dengan
stres, antara lain:
inteligensi, fleksibilitas berpikir, banyak akal.
c.
Harga diri (self-esteem).
d.
Bagaimana individu
menerima atau mempersepsikan peristiwa yang potensial
memunculkan stres.
e.
Toleransi terhadap
stres, tergantung pada:
kondisi kesehatan, tingkat kecemasan.
G.
TIPE-TIPE STRES
PSIKOLOGIS
Dapat dengan
mudah membuat perbedaan, tetapi
sulit memisahkan berbagai
bentuk stres yang dialami individu.
1. Tekanan
(Pressure).
Tekanan
bersumber dari dalam diri (misal: ambisi) atau luar diri (misal: kompetisi di
lingkungan), bahkan dapat berupa gabungan
keduanya. Apabila terlalu
keras menuntut diri sendiri,
muncul perilaku self-defeating, dimana diri
kita kalah dengan
tuntutan kita sendiri yang
berlebihan (contoh: pada orang perfeksionis). Tekanan lingkungan
lainnya,sepert menghadapi ujian, tagihan hutang.
2. Frustrasi (Frustration).
Muncul
karena adanya hambatan terhadap motif atau perilaku kita
dalam mencapai tujuan. Dapat muncul
akibat tidak adanya
objek tujuan yang
sesuai, misal: saat lapar, tidak
ada makanan; atau adanya penundaan, misal: menunggu lampu
lalu-lintas hijau; atau
adanya rintangan sosial, misal:
ingin jadi juara menyanyi tapi tidak pernah punya
kesempatan.
Sumber frustrasi dari
dalam diri individu:
a. tidak punya kemampuan
b. rendahnya komitmen
c. rendahnya kepercayaan diri
d. perasaan bersalah
e. karakteristik individu: jenis kelamin, warna
kulit
Tingkat frustrasi
tertentu merupakan bagian
dari proses pertumbuhan (contoh:
masa remaja masa
matang fisik dan seksual
sehingga ingin independen,
padahal secara ekonomi masih dependen pada orangtua).
Frustrasi dapat menimbulkan kemarahan dan perilaku yang agresif, semakin rendah
toleransi kita terhadap frustrasi
maka semakin mudah
kita untuk cenderung menjadi
agresif.
3. Konflik.
Muncul
ketika individu berada dalam kondisi di bawah tekanan untuk merespon dua atau
lebih dorongan yang saling bertentangan
secara simultan atau
bersamaan. Konflik dibedakan berdasar
nilai dari masing-masing
pilihan; jika pilihannya memiliki
tujuan yang positif
bagi individu maka dinamakan sebagai
approach tendency. Sedangkan
jikapilihannya memiliki tujuan
negatif dinamakan avoidance tendency.
Macam-macam konflik:
a. approach- approach conflict
dua
pilihan yang masing-masing
memiliki alternatif yang diinginkan.
b. avoidance-avoidance conflict
dua pilihan yang sama-sama memiliki
konsekuensi negatif.
c. approach-avoidance conflict
satu objek memiliki konsekuensi positif maupun
negatif.
d. double approach-avoidance conflict
dua
alternatif yang sama-sama
punya konsekuensi positif dan negatif.
4. Cemas.
Merupakan perasaan
samar-samar, rasa yang
tidak mudah untuk merasakan
bahaya di masa
yang akan datang. Kesehatan Mental 111 Simtom
cemas: jantung berdebar,
ketegangan otot, keringat dingin. Secara
psikologis dianggap wajar
jika dalam intensitasyang normal,
karena kecemasan merupakan
tanda alarm yang memperingatkan kita
bahwa bahaya sudah
dekat dan membangkitkan kita
untuk meresponnya secara
tepat. Stres terhadap kecemasan
dipelajari dan berfungsi
dalam hubungannya dengan perasaan
aman.
Kecemasan
taraf ringan-sedang : menstimulasi individu menjadi lebih waspada dan resposif
pada situasi yang membutuhkan perhatian lebih (fascilitating anxiety).
Kecemasan yang
berlebihan : memperburuk
performa kita (debilitating
anxietyi). Beda kecemasan dengan rasa takut: -
rasa takut: jika merasa terancam pada sesuatu yang spesifik & jelas
letaknya - cemas :
lebih subjektif dan
umum ancamannya, lebih stressful, karena
ancaman tidak diketahui
objek dan efeknya; lebih
mudah terakumulasi sehingga
membuat berkurangnya kesadaran dan memburuknya performa kita.
H.
COPING
STRESS
1. PENYESUAIAN TERHADAP
STRES
Merupakan respon
individu dengan cara tertentu terhadap jenis stres yang dialaminya.
Masing-masing individu berbeda-beda
cara penyesuaiannya terhadap beragam stres, merupakan cara
penyesuaian diri yang khas.
Dipengaruhi
oleh :
1. kemampuan
yang dimiliki (misal:
inteligensi, kreativitas,
kecerdasan emosional)
2. pengaruh lingkungan
3. pendidikan
4. bagaimana pengembangan dirinya
5. usia
Adapun
langkah-langkah penyesuaian terhadap stres secara umum:
a. individu secara
psikofisiologis menilai situasi
stres kategorisasi stres;
memperkirakan bahaya yang berkaitan dengan stres
b. merumuskan
alternatif tindakan yang paling mungkin dilakukan (baik secara disadari/ tidak)
c. melakukan tindakan
yang terarah dalam
rangka penyesuaian terhadap stres
d. feedback
dua langkah terakhir merupakan langkah paling sulit.
Macam
penyesuaian diri terhadap stres, ada dua yaitu:
a. Penyesuaian yang
bersifat mengurangi atau
memperlemah simtom stres
b. Penyesuaian
yang sifatnya berusaha atau membantu mengatasi secara lebih
terarah sumber stres
yang ada, disebut
dengan penyesuaian efektif.
A.
PENYESUAIAN YANG BERSIFAT MENGURANGI
SIMTOM STRES
Ada
dua macam:
a. Yang
bersifat tak disadari: seringkali dilakukan adalah defense mechanisms
(mekanisme pertahanan diri atau ego).
b.
Yang bersifat disadari: membicarakannya
dengan orang lain; melakukan pekerjaan lain yang mengurangi simtom stres;
tertawa.
MEKANISME PERTAHANAN
DIRI
Merupakan reaksi
awal dalam kehidupan manusia
untuk menjaga diri mereka dari kelebihan dosis intensif dari
adanya stres psikologis.
Mekanisme pertahanan diri digunakan oleh self (=ego, dalam
Psikoanalisa) untuk melindungi dari segala ancaman. Sifatnya kebanyakan tak
disadari, otomatis muncul saat individu menghadapi ancaman baik dengan
kesadaran minimum atau tidak sama
sekali.
Tujuannya meredakan
ketegangan akibat stres. Biasanya
muncul karena terpicu
adanya: kecemasan, konflik, atau frustrasi. Kemunculannya
berbeda antar individu (ada yang saat benar-benar terdesak, ada yang jadi
bagian kesehariannya). Patologis bila ada self-deception (pengingkaran atau
pembohongan diri), disamping distorsi realita, kepercayaan berlebihan pada
nasib.
Jenisnya:
1)
Represi (repression).
Berusaha
menekan pengalaman-pengalaman yang tidak menyenangkan ke bawah sadar (motivated
forgetting) – fungsi normal
kembali. Akibatnya membebaskan
dari ketidaknyamanan akibat selalu
waspada pada ancaman,
tetapi mempersempit kesadaran kita, membuat perilaku jadi kaku.
2)
Supresi (supression).
Upaya
sadar individu untuk mengendalikan keinginan-keinginan yang
memunculkan kecemasan, dan mengekspresikannya pada
waktu tertentu saja.
Proses yang lebih ‘sehat’
karena sangat kecil
nilai self-deception nya. Berusaha menolak atau menghambat realita
internal.
3)
Pengingkaran (Denial).
Menolak
melihat atau mendengar aspek realita
yang tidak menyenangkan
atau mengancam. Menolak pengakuan eksternal atau realita
sosial.
4)
Rasionalisasi.
Usaha untuk
memberikan alasan pada
perilaku yang tidak diterima
dalam cara yang
diterima sosial dan rasional.
Nilai self-deception sangat
besar, mirip dengan berbohong atau mengingkari orang lain.
5)
Regresi.
Mengurangi
ketegangan dalam dirinya dengan bertingkah laku mencari perhatian (seperti anak
kecil; merajuk, marah) – agar diperhatikan. Mundur pada fase perkembangan
sebelumnya.
6)
Proyeksi.
Upaya individu
untuk melemparkan penyebab frustrasinya pada orang lain. Misal:
cinta orang lain, tapi takut bilang, yang muncul adalah bilang dicintai orang
tersebut.
7)
Reaksi-formasi.
Mengalihkan motif
yang dimiliki ke
motif lain yang berlawanan,
sebagai upaya mengurangi kecemasan yang muncul akibat motif pertama yang tadi
tidak diterima superego atau moral. Contoh: benci orangtua, tampil sebagai anak
yang sayang pada orangtua berlebihan.
8)
Sublimasi (displacement).
Tidak
tercapainya suatu motif tertentu, yang
kemudian dialihkan pada
motif yang sejenis
tapi beda kegiatan. Misal: ingin
jadi dokter – suka terlibat menolong orang.
9)
Acting
Out.
Membebaskan tegangan
dari impuls yang
tidak dapat diterima dgn mengekspresikannya secara simbolik. Misal:
ingin merasa independen
dari orangtua maka
remaja jadi
tampil modis,
bolos sekolah, penundaan
atau mogok, seks bebas, tawuran. Sifatnya tidak disadari.
10)
Fantasi.
Membebaskan tekanan
dengan tindakan imajinasi. Tetapi tidak
semua imajinasi merupakan
bagian dari defens. Misal: melamun,
yakin bahwa jadi
tokoh dalam film,
tokoh dalam film kaya
seperti harapannya (ada
unsur self-deception, distorsi
realita).
SARANA
COPING UNTUK STRES MINOR
Merupakan respon terhadap stres ringan,
yang sangat dipengaruhi oleh proses belajar individu. Berlaku otomatis, tetapi
lebih disadari oleh individu (ada pada level kesadaran). Sarana
yang dilakukan dipengaruhi
juga oleh: situasi, kekuatan dan kesegeraan gangguan,
serta pola kebiasaan individu dalam menghadapi stres.
Jenisnya:
a. kontak
fisik (dielus), makan, minum
b. tertawa,
menangis, memaki/ mengutuk
c. membicarakan
dengan orang lain, merenungi masalah seorang diri
d. melakukan aktivitas
yang meredakan ketegangan
(misal: olah raga, jalan-jalan,
main games).
Akan tetapi
sifatnya: tidak menghilangkan
sumber stres, sementara, memiliki keterbatasan dalam
mengurangi ketegangan akibat
stres.
B.
PENDEKATAN PROBLEM-SOLVING TERHADAP
STRES.
Merupakan
jenis penyesuaian terhadap stres yang bersifat disadari, berupaya menghilangkan
sumber stres, tidak tergesa-gesa dan lebih terarah serta ada strategi tertentu,
sehingga lebih efektif.
Jenisnya:
a. memodifikasi diri agar lebih toleran terhadap
stres.
b. memodifikasi situasi yang menimbulkan stres.
MENINGKATKAN
TOLERANSI TERHADAP STRES
a.
Toleransi terhadap tekanan.
Membiasakan
diri bekerja di bawah stres dengan meningkatkan kemampuan dan keterampilan.
b.
Toleransi terhadap
frustrasi.
Berusaha lebih
independen terhadap lingkungan mencoba memahami sumber frustrasi kita
belajar untuk menunda pemuasaan atau kesenangan.
c.
Toleransi terhadap
konflik.
Menyadari adanya
konflik mencari segi positif
terbanyak dan efek emosionalnya.
d.
Toleransi terhadap
kecemasan.
Mencoba tetap
merasakan kecemasan tanpa mengurangi
performa kita menggali
lebih banyak pengalaman dan
belajar menghadapi situasi
yang membuat kita cemas.
PENDEKATAN
YANG BERORIENTASI TUGAS
a.
Pendekatan Asertif.
Merupakan pendekatan yang menekankan pada usaha-usaha
individu untuk mengekspresikan hak
dan keinginan tanpa merebut hak orang lain.
b.
Pendekatan Menarik Diri.
Dapat dilakukan apabila sumber stres tidak dapat
dihilangkan dengan asertif dan kompromi. Strategi sementara untuk
mengatasi stres yang
dapat berakibat memperburuk kesehatan
individu tersebut. Misal:
cuti kuliah untuk mengumpulkan
biaya kuliah.
c.
Berkompromi.
Biasa
digunakan apabila agen
sumber stres memiliki otoritas
lebih tinggi dari
kita, atau sama-sama seimbang. Baik-buruknya sangat
tergantung pada sejauh mana kepuasan dapat diperoleh individu, dan sebesar apa
usaha yang dilakukan untuk mengurangi stres.
Tiga
tipe kompromi:
1. Comformity
merubah sikap menjadi lebih realistik mengikuti
prosedur umum yang berlaku.
2. Negotiation
secara aktif mencapai kompromi dengan
berbagai situasi stres, biasa digunakan pada area publik dan interpersonal,
lebih baik
daripada kompromi karena sifatnya mutual.
3. Substitution
memutuskan alternatif pemecahan terbaik
untuk mencapai
tujuan yang sama.
I. Pengelolaan
Stres
Pengelolaan
stres dapat dilakukan dengan tiga langkah sederhana,
yaitu
dengan mengenali stres yang kita alami, pahami dampaknya
bagi kita
(fisik, emosi, perilaku),
dan strategi pengendalian
stres
(penundaan,
antisipasi, pengelolaan).
STRATEGI
MENGHADAPI STRES.
1. COPING.
a.
Emotion
Focused Coping: usaha
individu mengatasi reaksi
emosional dari stres yang dialami.
b.
Problem
Focused Coping: usaha
individu untuk merubah
ling-
kungan atau menemukan solusi untuk menghilangkan
stressor.
Dapat membantu kita mengatasi stres apabila kita
memahami
gaya
coping kita (fisik
(behavioral), cerebral (kognitif),
atau
emosi (lihat IV.4 Latihan).
2. KENDALI
DIRI (self-control)
a.
Efikasi
diri
Efikasi diri
merupakan perasaan mampu
individu
untuk melakukan
suatu tindakan tertentu.
Efikasi diri
membantu seseorang
untuk mengurangi respon terhadap stres
yang dihadapinya
(Bandura, 1982; Lazarus & Folkman, 1987).
b.
Hardiness
Hardiness merefleksikan
karakteristik individu yang
memiliki kendali
pribadi, mau menghadapi
tantangan, dan Kesehatan Mental memiliki komitmen.
Tingkat hardiness seseorang
mempe-
ngaruhi penerimaan
seseorang terhadap stresor
potensial dan
respon terhadap
stres-nya (Maddi & Kobasa, 1984).
c.
Mastery
Merupakan perasaan
mampu mengendalikan respon
stres yang muncul pada
dirinya. Tingkat mastery memiliki hubu–
ngan dengan respon
stres seseorang (Karasek & Theorell, 1990).
MODIFIKASI LINGKUNGAN
a. Asertif
Mengekspresikan hak
dan perasaan kita
tanpa
melanggar
hak orang lain.
b. Menghindari
jika perlu
Beralih
secara fisik maupun emosional
dari
aktivitas atau kelompok atau individu yang memunculkan
stres.
Dilakukan apabila asertif dan kompromi tidak berhasil.
c. Berkompromi
ketika dapat saling menyesuaikan.
MEMPERKUAT
GAYA HIDUP
1. Membangun
toleransi terhadap stress,
dengan memahami
seberapa batasan
kita dapat bertahan
dari stres tanpa
munculnya
perilaku yang irasional.
2. Mengubah langkah hidup, merubah kebiasaan
hidup kita menjadi
lebih
tahan stres, misal: berjalan lebih lambat, bangun lebih pagi,
sempatkan sarapan,
hindari menunda pekerjaan,
konsentrasi
pada pekerjaan
(matikan telepon), berkumpul
dengan teman,
lakukan
aktivitas santai, hindari kafein-alkohol-obat.
3. Mengendalikan pemikiran yang mengarah pada
distress, dengan
berpikir
positif, libatkan pada aktivitas humor dan tertawalah.
4. Mencari
pertolongan untuk meningkatkan
kemampuan
memecahkan masalah dengan mengikuti workshop:
asertivitas,
keterampilan
sosial, manajemen stres. Carilah dukungan sosial:
teman, pasangan,
keluarga, sahabat. Jangan
mencari teman
hanya
pada saat anda kesulitan!
TIPS
PENGENDALIAN STRES (Pemecahan Masalah Sistematik)
• Identifikasi situasi yang penuh stres
• Stres = wajar, masalah yang dapat
diselesaikan
• Diskusikan/ curah pendapat dengan ortu, guru,
teman, keluarga
• Antisipasi berbagai kemungkinan pemecahan
masalah
• Pilih satu solusi Kesehatan Mental 117
• Evaluasi hasilnya
• Jangan berharap akan kesempurnaan
• Berikan tindakan terbaik & belajar dari
pengalaman
• Perbaiki keterampilan mengatasi masalah
• Praktekkan komunikasi yang asertif
• Temukan seseorang yang berhasil mengatasi
stres, tirulah!
• Peregangan dan relaksasi
• Humor dan tertawalah !
• Dengarkanlah musik favoritmu
• Latihlah angkat bahu
• Kurangi bicara, perbanyak mendengar
• Bersyukurlah, hitung seberapa banyak anugerah
yang kau dapat!
• Bandingkan
dirimu yang dulu
dengan sekarang, lihatlah
perubahannya
• Jangan melakukan apapun, duduk tenang saja
• Ekspresikan stress kita, dengan menulis, olah
raga, bicara pada
orang
yang kita percayai
• Bertanggungjawablah pada hidupmu!
Comments
Post a Comment